El TOFU, HISTORIA Y RECETAS CON ESTA FAMOSA PROTEINA VEGETAL

Por Ana Moreno

Su mayor importancia la adquirió en los años setenta, como una de las principales comidas naturales, junto al yogur casero. El tofu es el queso fresco de soja, que se obtiene a partir de la leche de soja cuajada y escurrida.

El coagulante utilizado es, normalmente, una sal mineral, como sulfato de calcio o cloruro de calcio, aportando un nivel de calcio superior al de la leche de vaca. A veces también se utiliza cloruro de magnesio (en Japón llamada nigari). Cuando la leche de soja cuaja, se prensa para eliminar más suero y se moldea en tacos compactos de color marfil.

Su composición nutritiva es muy ventajosa: Por 100 gramos de tofu podemos disfrutar de unas 20 proteínas, 85 calorías, 8 mg de sodio, 5 gr de grasa y nada de colesterol. Tampoco contiene azúcares ni fibra, lo que hace que sea muy digestivo. Es ideal para personas preocupadas por la salud de sus arterias o con problemas de sobrepeso, pues puede encontrarse también tofu bajo en grasas.

Existen tres tipos de tofu, según se elimine más o menos suero; y cada uno de ellos es más apropiado para determinadas recetas.

El tofu blando (con mayor contenido en agua) es fácil de combinar para dar una ligera y cremosa consistencia a todo tipo de salsas y también a rellenos para pasteles.

El tofu duro (cuando se ha eliminado el agua en mayor cantidad) es más denso y resulta apropiado para aliños, para hacer un pudín y para sopas.

El tofu extraduro es el más compacto y mantiene su forma, generalmente en cubos o tiras, al cocerlo o saltearlo.

Se puede comer gran cantidad de tofu sin cansarse de él, acompañado de fruta o de verdura. Es muy adaptable en la cocina: combina bien con cualquier alimento, absorbe otros sabores y adquiere diferentes gustos.

Debe conservarse en la nevera y ser utilizado inmediatamente, ya que se vuelve agrio. Si no se consume por completo, se cubre con agua fría, se cierra herméticamente y se introduce de nuevo en el frigorífico. También se puede congelar, con la particularidad de que al descongelarse se vuelve marrón y más esponjoso, ideal para elaborar salsas para pastas.

Para alargar su duración, hay que cambiarle el agua a diario. Así durará una semana. Si el tofu se vuelve amargo o desprende un olor fuerte, debe desecharse.


Recetas con Tofu

* Pimientos Rellenos de tofu

4 pimientos rojos
1 cebolla picada
Una ramita de apio
100 g de tofu
50 g de aceitunas negras picadas
Pimienta negra recién molida
Media cucharadita de curry
50 g de pan integral desmigajado
Un puñado de queso parmesano rallado
Una cucharada de aceite

Los pimientos rellenos pueden servirse con una salsa a base de curry o de setas o de tomate. El menú podemos completarlo con arroz integral o con una ensalada de verduras crudas o cocidas. Se corta la parte superior de los pimientos, se eliminan las semillas y las membranas internas y se cuecen al vapor durante unos 10 minutos, hasta que queden tiernos pero crujientes. Se tritura el casquete superior de los pimientos y se doran en aceite, junto con la cebolla y el apio (también triturados), hasta que queden blandos. Se mezcla el tofu, el queso, las aceitunas y las especias, junto con las hortalizas que acabamos de dorar. Se rellenan los pimientos con esta mezcla. Se colocan en una bandeja para el horno y se espolvorea por encima el pan desmigajado, el parmesano rallado y el aceite. Se deja cocer al horno durante unos treinta minutos, a una temperatura de 170 ºC

* Albóndigas de tofu

1/2 paquete de tofu fresco
Pan rallado
1 zanahoria rallada
Ajo y perejil picado
Unas gotas de salsa de soja
2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
Harina
Aceite.

Desmenuzar el tofu con un tenedor. Añadir la zanahoria rallada, el perejil, pan rallado, semillas de sésamo, unas gotas de salsa de soja y ajo picado dorado al gusto. Mezclar bien y hacer las albóndigas rebozándolas con harina antes de freírlas.

* Bocaditos de tofu rebozados

1 bloque de tofu a las finas hierbas cortado a lonchas
Harina integral
Una pizca de sal marina
Pan rallado integral
Agua con gas
Aceite para freír.

Preparar la pasta para el rebozado con una consistencia no muy espesa. Calienta aceite en una sartén para freír. Sumerge cada loncha de tofu en la pasta del rebozado y luego pásalas por pan rallado integral. Fríe unos minutos hasta conseguir una consistencia crujiente y dun color marrón claro.

* Cocido al estilo indonesio

1,5 cucharaditas de aceite de sésamo
1,5 cucharaditas de ajo picado
1,5 cucharaditas de raíz de jengibre fresca rallada
Un pellizco de pimienta de Chile
1/4 l de caldo vegetal suave
4 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de zumo de limón
1,5 cucharadas de vinagre de arroz integral
200 g de tofu extraduro escurrido
600 g de arroz integral cocido
1 o 2 cucharadas de cebolla verde u hojas de cilantro troceadas.

Se calienta el aceite en una sartén pequeña, y se saltea el durante 2 minutos a temperatura moderada. Se añade el jengibre y la pimienta de Chile. Se añade el caldo vegetal y se a hervir a fuego lento. Tras unos minutos de hervor, se retira del fuego y se añade la mantequilla de cacahuete y la salsa de soja. La mezcla se bate hasta que quede suave y se vuelve a poner a hervir a fuego lento durante 10 minutos; debe removerse hasta que la salsa quede espesa. Se añade el zumo de limón y el vinagre, y se cuece 5 minutos más. Se calienta el horno a 160 ºC. Se corta el tofu longitudinalmente, en tiras que se colocan en un plato ligeramente untado de aceite. Se vierte la salsa sobre el tofu, se cubre y se hornea durante 30 minutos. Se sirve sobre un lecho de arroz, adornado con la cebolla verde y el cilantro.

* Crema de Calabaza y tofu

2 cucharadas de aceite
1 patata grande cortada a dados
500 g de calabaza troceada
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo picados
50 g de tofu, cortado a cubos
Sal y pimienta
Tomillo

En una olla con aceite se saltean la cebolla y los ajos, cuando empiecen a dorarse se añade la calabaza. A continuación, se añade el agua, la sal y la patata. Se deja hervir hasta que la calabaza y la patata estén tiernas. Dos minutos antes de retirar la olla del fuego, se añade la pimienta y el tomillo. Mientras tanto, en una sartén con unas gotas de aceite se fríen los daditos de tofu. Se pasa la batidora por la sopa hasta que todo quede reducido a puré. Se vierten los daditos de tofu frito como si fueran tropezones.

* Ensalada de tofu y nueces

1 manzana cortada a daditos
1/2 taza de pasas de corinto
1/4 de col cortada a tiras
1/2 taza de nueces sin cáscara y troceadas

Para la salsa:
1/2 taza de remolacha rallada
250 g de tofu reducido a puré (con la batidora)
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja.

Se mezclan en la batidora el tofu, el aceite de oliva, la remolacha rallada y la salsa de soja (si la salsa queda demasiado espesa se añade un poco de agua). En una ensaladera se mezclan bien la col, la manzana, las pasas de corinto y las nueces. Se vierte la salsa de tofu y se remueve bien para que se mezclen los sabores.

* Ensalada griega al tofu

1 lechuga
300 g de tofu cortado a dados
1 cebolleta finamente picada
1 pepino pequeño y tierno cortado en rodajas finas
4 tomates troceados
1 pimiento pequeño troceado
Aceitunas
Aceite de oliva
Una cucharada de zumo de limón o vinagre de manzana
Sal y orégano
Pimienta (optativo).

Esta es la ensalada a la que siempre se puede recurrir cuando se echa de menos un sabor puro y refrescante. Es una ensalada cotidiana, sin florituras, para comer en familia. Para este plato, aconsejamos usar sólo las hojas interiores de la lechuga, más tiernas y de sabor más dulce para acentuar el contraste de sabores. Se disponen todos los ingredientes en una bandeja. Se espolvorean con la sal y el orégano y se aliñan con el aceite y el zumo de limón.

* Estofado de verduras tiernas con tofu

Zanahorias
Habas
Guisantes tiernos
Puerros
Patatas nuevas
Tofu
Ajo
Salsa de Soja o Tamari.

Un plato delicioso y simple que destaca por el fresco sabor de las verduras y de las hortalizas tiernas rehogadas en unas gotas de aceite y agua (zanahorias, habas y guisantes tiernos y puerros). Se hierven las patatas nuevas con la piel y un diente de ajo hasta que estén tiernas. Se combina todo con cubos de tofu adobados en salsa de soja. Tendremos como resultado un plato delicioso y completo desde el punto de vista nutritivo. No hace falta añadirle sal (la salsa de soja la contiene en suficiente cantidad)

* Gazpacho de tofu

1 rebanada de pan duro
2 pepinos
3 pimientos
4 tomates maduros
2 cebollas
2 cucharadas de tofu
1 diente de ajo
1 litro de caldo vegetal.
Rallar el pan. Lavar y pelar un pepino, una cebolla, los tomates, y los pepinos, luego picarlo todo; añadir el pan rallado, mezclar y guardar en la nevera durante al menos 2 dos horas. Machacar el ajo hasta reducirlo a pasta, mezclarlo con el tofu y añadirlo todo a las verduras ya preparadas. Añadir a la mezcla el caldo vegetal frío, sazonar, remover bien y servir frío, adornando la superficie con trozos de pepino, daditos de pimiento y rodajas de cebolla.

* Gratinado de tofu

250 g de tofu
350 g de champiñones (o puerros, zanahorias, espinacas, coliflor...)
50 g de queso rallado
2 cebollas
2 huevos
Salsa de soja o sal
Finas hierbas

Cocinar la verdura al gusto, añadir los huevos batidos y espolvorear por encima con una mezcla hecha con el resto de ingredientes. Gratinar en el horno.

* Guacamole de tofu

2 aguacates
Un poco de cebolla y tomate, finamente picados
Unas gotas de zumo de limón
Sal, pimienta y unos daditos de tofu.

Se mezclan en una batidora. Se sirve sobre pan integral tostado.

* Hamburguesas de tofu

300 g de tofu
3 cucharadas de salsa de soja
2 huevos batidos
1 cebolla finamente picada
1 manojo de perejil picado
1 taza de pan integral rallado
Mejorana, pimienta y ajo machacado
Medio pimiento picado
Aceite para freir

Se chafa el tofu con un tenedor. Se mezclan los huevos, la cebolla, el ajo y el pimiento; se añaden el pan rallado y los condimentos. Se agrega la salsa de soja y la pimienta. Se forman hamburguesas y se frien en una sartén hasta que estén doradas.

* Pastel de tofu con frambuesas

Para la base:
100 g de mantequilla
225 g de galletas integrales, machacadas.

Para el relleno:
Unos 10 g de agar-agar
6 cucharadas de agua caliente
350 g de tofu
275 g de yogur
50 g de queso cremoso
4 cucharadas de miel líquida
50 g de frambuesas o fresas
Unas cuantas frambuesas o fresas enteras para decorar.

Este delicioso pastel se funde en la boca, resulta ideal para tomar en verano. Es mucho más bajo en calorías que el tradicional. Primero se elabora la base. Se deshace la mantequilla a fuego suave, se aparta del fuego, se añade a las galletas desmigajadas y se mezcla todo bien. El resultado servirá para cubrir el fondo y las paredes de un molde para pastel de 26 cm. Se hornea durante 5 minutos a 160 º C. Se disuelve el agar-agar en agua. Se mezclan el resto de los ingredientes en la batidora hasta que no queden grumos y se añade el agar-agar disuelto. La mezcla resultante se vierte en la base de galleta y se pone en la nevera durante 5 horas. Se decora con la fruta entera y se sirve frío.

* Patatas fritas de tofu

250 g de tofu
Aceite para freir
Sal marina.

Gustarán a todos los niños. Pueden servirse como snack o como acompañamiento de la hamburguesa de la receta anterior. Se seca el tofu en un paño. Se corta en forma de finos bastoncitos y se fríen en aceite. Cuando empiecen a ponerse dorados se salan en abundancia.

* Paté de Hortalizas Crudas

225 g de tofu
100 g de zanahorias, en cuadraditos muy finos
1 troncho de apio, finamente cortado
Un tercio de pepino picado
1 cucharada de perejil picado
Sal

Se mezclan todos los ingredientes hasta que el paté adquiera la textura deseada.

* Pizza de avena con tofu

Ingredientes para la masa:
Un vaso de agua
Tres vasos de copos de avena
2 cucharadas de sésamo
Sal y aceite.

Para el relleno:
200 g de tofu desmenuzado
2 cebollas finamente picadas
50 - 25 g de algas iziki (opcional) remojadas en agua durante media hora
Aceitunas negras deshuesadas

Se trata de una receta que seguro será la delicia de los que sigan una alimentación macrobiótica. La masa a base de copos de avena es totalmente distinta a la tradicional. En una fuente grande se amasan los copos, el sésamo y la sal, con el agua. Se formará una pasta que se extenderá con el rodillo y se colocará en una bandeja previamente untada con aceite. Se precalienta el horno y se cuece esta pasta durante unos 20 minutos. Mientras tanto, se rehogan las cebollas en una cazuela con aceite. Cuando estén transparentes, se añaden las algas y se dejan rehogar durante unos 25 minutos (si se quedan secas, se les añade el agua de remojo). Después, se añade el tofu y se mezcla bien. Seguidamente se extiende esta pasta sobre la base de la pizza. Se disponen las aceitunas esparcidas. Se vuelve a introducir en el horno durante unos 15 minutos más.

* Revuelto de ajos tiernos y tofu

5 Ajos tiernos
1 diente de ajo
250 gr. de tofu
125 gr. de col lombarda
2 zanahorias
1/2 cucharada de jenjibre molido
2 cucharadas de semillas de girasol peladas
2 cucharadas de aceite de sésamo
2 cucharadas de salsa de soja

Se corta el tofu en dados pequeños, se agrega la salsa de soja, un diente de ajo muy picado, el jenjibre molido y el aceite de sésamo. Se cubre el bol con los ingredientes, con papel transparente y se deja macerar durante una hora en un lugar fresco.

Posteriormente, se corta la col en una juliana muy fina, se ralla la zanahoria y se cortan los ajos tiernos. Todo ello se mezcla con el tofu adobado y se decora con las semillas de girasol.

* Salsa bechamel con tofu

100 g de tofu
2 vasos de agua
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
3 cucharadas de harina de trigo integral
Una pizca de nuez moscada.

En una sartén se fríe el ajo picado en el aceite, después se añade la harina y se remueve hasta dorarla. A continuación se añade el tofu troceado y la nuez moscada. Se deja rehogar durante unos 20 minutos, se retira del fuego y se bate todo hasta obtener una salsa muy cremosa.

* Salteado de brécol con tofu y nueces

400 g de tofu cortado a dados
150 g de brécol
1 cebolla finamente picada
2 cucharadas de salsa de soja
400 g de pasta integral (tallarines, fideos, etc.)
100 g de nueces sin cáscara
1 pellizco de sal marina
2 cucharadas de aceite de sésamo

Se coloca el tofu en un plato y se riega con la salsa de soja. Se deja en adobo durante unas horas, dándole la vuelta a los daditos. Se cuece la pasta con abundante agua salada. Se escurre, se lava con agua caliente y se guarda en la cacerola tapada, para mantenerla caliente. Se tuestan ligeramente las nueces en una sartén en seco. Se cuece el brécol al vapor hasta que esté tierno (unos 10 minutos). En una sartén con una cucharada de aceite se saltea la cebolla. Cuando esté transparente, se retira y, a continuación, se dora el tofu con una cucharada de aceite. Se mezclan la cebolla, el brécol, la pasta y las nueces. Se sirve inmediatamente.

* Sopa de cebolla con tofu

2 cucharadas de aceite de oliva
3 cebollas cortadas finamente
100 g de tofu a daditos
3 cucharadas de salsa de soja
4 cucharadas de queso rallado
Una versión más nutritiva de la universal sopa de cebolla. Se agradece especialmente en invierno , servida bien caliente, después de una jornada agotadora. En una cacerola con un poco de aceite se rehoga la cebolla a fuego muy bajo; si es preciso, se añade un poco de agua para que no se pegue. Cuando la cebolla empiece a dorarse, se añade agua o caldo vegetal al gusto, la salsa de soja y el tofu. Se sirve espolvoreada con queso rallado o con un poco de cebolleta y de perejil finamente picados. Si se prefiere se puede gratinar.

* Soufflé de espinacas y tofu

Un manojo de espinacas frescas (o congeladas)
2 huevos
100 g de tofu
50 g de yogur
Pimienta
Ajo finamente picado
Una pizca de nuez moscada
Un puñado de queso parmesano rallado

Se cuecen las espinacas al vapor y se escurren bien. En un bol, se mezclan las yemas de huevo y el tofu chafado y se bate bien. Se añaden el yogur y los condimentos y se mezclan. En otro cuenco, se baten las claras a punto de nieve. Se trituran las espinacas y se mezclan con las yemas y el tofu; luego se añaden las claras, mezclando bien. Se precalienta el horno. Se vierte la mezcla en un molde de soufflé untado de aceite. Se espolvorea con el queso rallado y se mete al horno. Se deja cocer durante aproximadamente una hora a una temperatura de 170 ºC. El resultado es perfecto cuando el huevo ha cuajado y la parte superior del soufflé está dorada.

* Tofu a la provenzal

250 g de tofu
2 dientes de ajo picados
7 aceitunas deshuesadas
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada sopera de salsa de soja
1 cucharada de aceite de ojiva.

El tofu de esta receta tiene la consistencia de un queso para untar sobre rebanadas de pan. También se puede usar como salsa para una ensalada o para pasta italiana, en este caso hay que diluirla con un poco de agua. Se dora el ajo en una sartén con unas gotas de aceite. Se vierten en la batidora junto al tofu, el aceite, las aceitunas, la salsa de soja y el zumo de limón. Se puede añadir alguna hierba aromática.

* Tofu gratinado al horno

400 g de tofu
2 cucharadas de cebolla rallada
Aceite de sésamo (o de oliva)
1 cucharada de mostaza (optativo)
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de semillas de sésamo para decorar.

Estos filetes de tofu gratinados pueden prepararse de antemano y ponerlos al horno unos minutos antes de tomarlos. Espolvoree las semillas de sésamo justo antes de la cocción, para que no se ablanden. Si no dispone de sésamo, puede prescindir de él y sustituirlo por dos dientes de ajo machacados y decorar el tofu con perejil picado antes de servir. Se lava el bloque de tofu y se cortan 4 lonchas, de 1 a 1,5 cm de grosor. Se unta con aceite una placa de hornear y se colocan sobre ella las lonchas de tofu. En una sartén, se tuestan ligeramente, en seco, las semillas de sésamo. En un mortero o bol, se mezcla bien la salsa de soja, la cebolla, la mostaza y una cucharada de agua, hasta obtener una crema espesa. Se precalienta el horno. Se extiende la crema sobre cada loncha de tofu. Encima se espolvorean las semillas de sésamo y, luego, se introduce la placa en el horno durante 10 minutos. Se sirve inmediatamente.

* Tortas de tofu

300 de tofu
2 zanahorias cortadas muy finas
2 cebollas picadas
2 cucharadas de sésamo tostado y molido
Una pizca de jengibre
Tamari
Aceite

Sofreír la cebolla y la zanahoria, añadir el tofu, el jengibre y el sésamo; amasar los ingredientes hasta formar las tortas. Sumergirlas en aceite muy caliente hasta que se doren. Una vez crujientes, ponerlas sobre un papel secante con unas gotas de tamari por encima. Servir calientes, acompañadas de un poco de nabo rallado.

* Tortilla de tofu con maíz

400 g de tofu
Maíz fresco hervido (o en conserva)
4 cucharadas soperas de perejil picado
1 cebolla pequeña finamente picada
1 pizca de sal marina
1 cucharadita de aceite de sésamo.

Se aplasta ligeramente el tofu con una mano de mortero o con un tenedor. Se introduce el maíz en la batidora con una pizca de sal. Se pasa el puré por el colador chino, si es necesario, para quitar las pieles. Se mezclan el tofu, el maíz y el perejil. Según la textura del maíz y del tofu, puede ser necesario añadir un poco de agua, para obtener una consistencia esponjosa. En una sartén con aceite, se saltea la cebolla con una pizca de sal. Cuando empiece a dorarse se añade la mezcla de maíz y tofu y se deja rehogar, removiendo, durante un minuto. Se sirve caliente.

* Tostadas de tofu gratinado

300 g de tofu chafado
200 g de queso rallado
Sal marina y pimienta
Pan integral cortado a rebanadas
Margarina para untar
2 tomates cortados en finas rodajas
1 cebolla finamente picada

Las tostadas representan el típico plato que, junto con una ensalada o fruta, permite tenerse en pie o recibir en el último momento, a unos invitados imprevistos. Es la versión saludable del fast food o comida rápida. Se mezcla el tofu con el queso rallado. Se salpimenta. Se untan las rebanadas de pan con mantequilla. Se dispone, sobre las rebanadas, la mezcla de tofu, los tomates y la cebolla. Se dora al grill.

* Verduras rellenas de tofu

250 g de tofu
50 g de queso rallado
6 calabacines
3 tomates troceados
1 cebolla cortada en láminas
1 diente de ajo
Finas hierbas
Sal y pimienta

Rehogar durante 10 minutos en la sartén las verduras con la pulpa de los calabacines vaciados. Mezclar con el tofu desmenuzado y sazonar con ajo, finas hierbas, sal y pimienta. Rellenar los calabacines y espolvorear con queso rallado. Cocer durante minutos al horno a temperatura media-alta

 

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Ana Moreno
ana@mundovegetariano.com
http://www.MundoVegetariano.com
Ana ha publicado en la Navidad del 2001 su primer libro "Ser Vegetariano es Facil", a la venta en MundoVegetariano.com
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