Embarazo, Lactancia, y Bebés Veganos
Si estás embarazada y eres vegana o casi, te encontrarás mucha
gente a tu alrededor preocupada por tu salud: familiares, amigos, médicos,
... Esto puede hacerte incluso que dudes de si debes seguir siendo vegana, pues
lo último que quieres es dañar la salud del futuro bebé.
Pero no hay motivo para preocuparse. Hay muchos veganos que son padres de niños
veganos que se han desarrollado estupendamente.
Diferentes estudios han puesto de manifiesto que los bebés de padres
veganos pesan lo mismo al nacer que los demás y que el embarazo de sus
madres ha sido normal.
Durante este período crítico nutricional, debes tener en cuenta
que el bebé absorbe todos los nutrientes directamente de ti, y deberás
tener buenas reservas. Por tanto, si deseas estar embarazada, es buena idea
introducir ya los cambios necesarios en tu dieta.
Durante el embarazo tus necesidades de energía aumentan en un 10-15%,
pero tus necesidades de minerales y vitaminas en un 20-100%.
No tengas miedo de no ingerir proteínas suficientes, tan sólo
necesitas unos 10-20 gramos más que las mujeres que no están embarazadas.
Las necesidades de hierro aumentan considerablemente, pues son necesarias para
la formación de glóbulos rojos. Esto se compensa con el aumento
de la absorción de hierro por parte del cuerpo y la disminución
de las pérdidas de hierro (desaparece la menstruación). De todas
formas, hay riesgo de deficiencia de hierro durante el tercer trimestre de embarazo
y por ello se recomienda doblar la ingestión de hierro (de 15 mg/día
a 30 mg/día) durante este período. Esto es igual para veganas
que para no veganas, y no se ha demostrado que la deficiencia de hierro durante
el embarazo sea mayor en veganas. Son buenas fuentes de hierro las legumbres,
el tofu, las nueces, las semillas, las frutas desecadas, los cereales integrales
y los vegetales de hoja verde. Si tomas estos alimentos combinados con algún
otro que sea rico en vitamina C, aumentará la absorción del hierro
considerablemente. Evita tomar te y café durante las comidas, pues impiden
la absorción del hierro.
La carencia de zinc se relaciona con el riesgo de aborto o malformaciones en
el bebé. Durante el embarazo se recomienda ingerir 15 mg de zinc al día,
3 mg más que si no estuvieras embarazada. Incluye en tu dieta alimentos
ricos en zinc, como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
El calcio colabora con la adecuada formación de los huesos y dientes
de tu futuro bebé, así como sus nervios, músculos y el
funcionamiento de la sangre. Tu cuerpo tiene grandes reservas de calcio (tus
huesos), así que el bebé tendrá suficiente. Para evitar
utilizar tus preciadas reservas de calcio, es importante que ingieras suficientes
alimentos ricos en este mineral. Durante el embarazo, la absorción de
calcio aumenta. Son recomiendados el tahini, las algas hiziki y el brócoli.
La vitamina D es necesaria para una correcta absorción del calcio. Las
cantidades recomendadas de vitamina D para embarazadas son las mismas que para
no embarazadas: 5 mg/día. La vitamina D puede obtenerse del sol.
Se desconoce el impacto que puede tener la deficiencia de reservas de vitamina
B12 de la madre en las reservas de vitamina B12 del bebé. En cualquier
caso, te remito a la página 57, donde se habla exhaustivamente sobre
dicha vitamina. Las algas y los productos fermentados derivados de la soja no
son fuentes fiables.
El ácido fólico es una vitamina del grupo B que se ha relacionado
con problemas neurológicos en el bebé, que pueden ser evitados
en un 50% de los casos, aumentando el ácido fólico durante el
momento de la concepción y los primeros meses de embarazo. La dosis diaria
recomendada para embarazadas es de 600 mcg. Las dietas veganas contienen bastante
más ácido fólico que las no veganas. Se encuentra en las
legumbres y las verduras de hojas.
De los ácidos grasos esenciales, omega-6 (linoléico) y omega-3
(alfa-linoléico), los veganos sólo han de preocuparse por el segundo,
cuya
fuente principal es el pescado, pero puede subsanarse tomando dos cucharadas de
aceite de colza al día.
No hay mejor alimento para la mente y el cuerpo de tu bebé que la leche
materna, expresamente designada para proveerles del correcto equilibrio entre
nutrientes para un crecimiento y desarrollo óptimos. La tasa de mujeres
que deciden darle el pecho a su bebé es notablemente superior entre mujeres
veganas, además lo hacen durante largos períodos de tiempo. Se
recomienda dar de mamar al bebé durante un mínimo de 1 año,
siendo deseables 2 años o más.
La composición nutricional de tu dieta afectará a la composición
de tu leche, especialmente las vitaminas. Lo que ingieras tendrá un tremendo
impacto en la composición de la grasa de la leche. Es importante ingerir
suficiente ácido graso omega-3 durante este período.
Los dos riesgos más comunes son las posibles arencias de vitamina B12
y vitamina D.
Se recomiendan 2,8 mcg/día de B12 durante la lactancia.
La vitamina D no debe ser un problema viviendo en España.
Durante el embarazo y la lactancia debes aumentar significativamente tu ingestión
de nutrientes, en cambio aumentar tu ingestión de calorías sólo
moderadamente, consumiendo unas 2.500 calorías al día.
La mayor prueba que puede pasar una dieta vegana para ver si es correcta es
que la siga un niño. Si el niño está sano, que es el ser
que se encuentra en su estado más vulnerable, entonces es que la dieta
es posible.
Hay que tener en cuenta que los niños tienen necesidades nutricionales
bastante distintas de las de los adultos, pues al estar creciendo rápidamente
requieren más proteínas, grasas, vitaminas y minerales por kilo
de peso en relación a los adultos.
Por ello hemos de alejarnos del modelo alimenticio diseñado para adultos,
centrado en prevenir enfermedades degenerativas, y acercarnos a un modelo que
priorice el crecimiento y desarrollo óptimos.
Hasta que cumplen 3 años, crecerán a muy buen ritmo gracias a
la leche materna, que es lo único que necesitan durante los 6 primeros
meses de vida. La leche materna fortalece su sistema inmunitario, reduce el
riesgo de que desarrollen alergias, y la incidencia de enfermedades de tipo
respiratorio, gastrointestinal, etc, a la vez que crea un vínculo de
unión con tu hijo. Es muy cómodo y económico (leche siempre
lista a la temperatura perfecta). La lactancia puede durar de forma natural
hasta los 4 años. Se aconseja a las madres veganas que den de mamar a
sus bebés al menos durante 2 años.
Cuando el bebé cuenta con 4-6 meses de edad, se sugiere introducir alimentos
sólidos en su dieta. Si ves que está contínuamente hambriento
a pesar de mamar 8 ó 10 veces al día, habrá llegado el
momento.
Comienza introduciendo arroz y cebada, verduras y frutas en puré.
Después continúa con zumos de frutas.
Cuando tu hijo tenga entre 8 y 9 meses, puedes empezar a darle trocitos de frutas
y pan; y cuando tenga un año estará listo para comer tus comidas
veganas machacadas.
Obsérvale bien por si se desarrollan alergias; evita la sal y el azúcar,
e intenta que su alimentación sea biológica. Cuida que no ingieran
una cantidad de fibra excesiva, evita el salvado.
Ana Moreno
ana@mundovegetariano.com
Extraído de "Manual de Supervivencia para Veganos Novatos"
